💪 FORÇA

---

Introducció

En l’àmbit de l’activitat física, la força es defineix com la capacitat neuromuscular per exercir tensió i vèncer resistències mitjançant la contracció muscular. Això inclou tant l’acció de superar una càrrega externa (per exemple, aixecar o empènyer un objecte) com resistir o sostenir una càrrega (mantenir una posició contra una força). Pot manifestar-se de manera estàtica (ex. empènyer una paret sense moure-la, mantenint la tensió) o dinàmica (ex. aixecar repetidament un pes realitzant moviment). És una qualitat fonamental, ja que pràcticament tota activitat física implica fortalesa muscular d’una manera o una altra.

De fet, sovint es considera la base de la resta de capacitats físiques, perquè un to muscular adequat és essencial per a la velocitat, la resistència i fins i tot per a la postura necessària per a la flexibilitat. Es distingeixen diversos subtipus:

• Força màxima: la màxima tensió que un múscul pot exercir en una acció.
• Força resistència: capacitat de mantenir esforços musculars repetits o prolongats.
• Força explosiva o força-velocitat: aplicar força de manera instantània, com en un salt o un llançament.

En el context escolar, ens centrarem en la força general de l’infant, entesa com la seva capacitat per moure i controlar el propi cos i objectes lleugers.

Importància de la força per a la salut i el desenvolupament de l’infant

El desenvolupament d’aquesta qualitat en la infància té múltiples beneficis. En primer lloc, una bona fortalesa muscular contribueix a un to muscular saludable, que és essencial per mantenir una postura corporal correcta i prevenir problemes de columna o desalineacions articulars. També facilita les tasques quotidianes: els infants amb més força troben menys dificultats per córrer, portar la motxilla, grimpar, saltar, etc., la qual cosa millora la seva autonomia i confiança en el moviment.

Treballar aquesta qualitat durant l’etapa escolar ajuda a enfortir ossos i músculs, fonamental durant el creixement per desenvolupar un aparell locomotor resistent.

Evolució de la força al llarg de la infància (6-12 anys)

Aquesta qualitat en infants petits està relativament poc desenvolupada en termes de potència absoluta, ja que depèn en bona part del creixement i les hormones. Durant l’etapa de 6 a 10 anys, els increments de força són graduals i estan més relacionats amb millores neuromusculars (coordinació, activació de fibres) que amb l’augment de massa muscular. Els infants abans de la pubertat poden guanyar força principalment gràcies a una millor activació i coordinació muscular, però no veuran grans hipertrofies musculars, ja que els seus nivells hormonals (ex. testosterona) són baixos.

És cap als 11-12 anys quan normalment apareix un salt significatiu en el desenvolupament de la força, coincidint amb l’inici de la pubertat, especialment en els nens, on l’increment de testosterona provoca canvis notables.

Entre els 6 i els 12 anys, no hi ha grans diferències de força entre nens i nenes en termes absoluts. La força millora lentament amb l’edat: un infant de 12 anys tindrà més força que un de 6 simplement per haver crescut i per una major maduresa neuromuscular, però l’explosió ve després.

Per això, l’etapa de primària ha de ser vista com a preparatòria: es crea la base neuromuscular i d’hàbits motors que després permetran aprofitar al màxim l’entrenament de força durant l’adolescència. Cal afegir que els infants d’aquesta edat solen guanyar força de manera natural a través del joc actiu: córrer, saltar, grimpar i altres activitats pròpies de la infància ja estimulen la musculatura encara que no sigui un “entrenament” formal.

Recomanacions pedagògiques per treballar la força

A l’educació primària, aquesta qualitat s’ha de treballar amb mètodes adequats a l’edat, prioritzant la tècnica i la seguretat per sobre de la intensitat. És fonamental no entrenar els infants com si fossin adults: no es busquen aixecaments màxims ni sobrecàrregues excessives, sinó exercicis generals que impliquin diversos grups musculars de forma funcional i divertida.

Les recomanacions pedagògiques inclouen:

• Utilitzar exercicis amb el propi pes corporal. Moviments com flexions de braços, abdominals, esquats, salts, dominades assistides, etc., són molt adequats perquè enforteixen sense requerir equipament complex.
• Si s’utilitzen implementacions, que siguin sobrecàrregues lleugeres i sempre en forma de circuit o joc supervisat. Per exemple, utilitzar pilotes medicinals lleugeres per llençar, ampolles amb sorra a mode de peses, o l’ajuda d’un company per oferir resistència suau.
• Evitar càrregues màximes o exercicis perillosos. No és apropiat que infants d’aquesta edat facin aixecaments olímpics, press de banca amb molt pes o altres exercicis que puguin comprometre les seves articulacions en desenvolupament.
• Enfatitzar la tècnica correcta en cada exercici. Abans d’augmentar repeticions o dificultat, assegurar-se que l’alumne realitza correctament el moviment: per exemple, en una esquat, que mantingui l’esquena recta i els genolls alineats; en una flexió, que no enfonsi la zona lumbar, etc.
• Fer que el treball de força sigui divertit i funcional. Es pot incorporar en jocs de rol (exemple: “som animals”: caminar com un ós a quatre potes –treballa braços i core–, saltar com una granota –treballa cames–), o competicions tipus circuit per temps, o jocs d’estirar i empènyer. Un clàssic és el joc del tira i afluixa, on dos equips estiren d’una corda competint: enforteix el tren superior i les cames, i els infants ho viuen com un joc.
• Supervisió i descans: Cal assegurar-se que un adult supervisi de prop quan es fan exercicis de força, corregint postures i aturant qualsevol acció si hi ha malestar. També cal respectar les pauses adequades entre sessions de treball per enfortir (no repetir les mateixes càrregues cada dia; deixar almenys 48 hores per treballar el mateix grup muscular amb intensitat alta, encara que en activitats lúdiques això sol donar-se de manera natural).

Activitats